40天瑜伽教练课程第13天：矫正与口令+新体式讲解一个人的痛苦与快乐都来自自己的内心，瑜伽教练要对自己的内心随时有自我感知、自我调整、自我控制的能力，练习瑜伽体式更是如此。

　　今天要讲解矫正与记录口令的体式有7个：猫式、虎式、英雄式、婴儿式、双腿背部伸展式、头碰膝式和圣哲马里其A；要讲解的新体式有8个：后仰支撑式、半脊柱扭转CQ9电子、半船式、上升腿式、束角式、蝗虫式、眼镜蛇变式和单腿锁腿式。

　　跪到垫子上，双手撑地，双膝分开与髋同宽，双膝在双髋正下方，双手在肩膀正下方，十个手指头大大张开，手掌铺平垫子，二手指朝正前方，肘眼相对，后方脚趾回钩有力（脚背铺平也可以但都要用力推）双手双脚有力推，

　　要点：1.吸气从骶骨的位子，一节一节延展脊柱，肚挤眼正对前方，肚脐眼以上往上伸展，肚挤眼以下往下伸展；2.呼气，才骶骨的位子向上弓背弓到最高，眼睛看肚挤眼，下巴贴锁骨。（念两遍口令，再让学生自己做）最后一次吸气延展脊柱，停留三个呼吸，再呼气弓背弓到最高，停留三个呼吸，下一次吸气回到正中。

　　猫式进入，吸气保持骨盆的稳定CQ9电子，右脚向后，脚趾尖点地，腿伸直，自然地呼吸，下一次吸气，从大腿内侧向上把后脚抬高与地板平行，呼气绷脚背曲膝弓背，膝盖找鼻尖（额头、下巴都可以，重复三至五次，教练只念两次口令）接下来自己做三遍。最后一次，吸气右脚向后蹬出去，停留三个呼吸，再绷脚背曲膝弓背找鼻尖，停留三个呼吸，吸气，右脚向后点地。下一次呼吸，收后脚向前回到正中，再换另一边。

　　跪立到垫子上，双膝并拢，双脚分开与垫子同宽，双手大拇指拨小腿肌肉向下向外旋开，臀部坐立到双小腿肚之间的1/2处，手拉脚踝靠近臀部，然后双手把臀部与小腿拨开，让臀部更好地坐实在两小腿之间，双手放在双膝上，目视前方，自然呼吸，面部表情放轻松，目光放柔和。

　　要点：吸气，脚背推地，延展脊柱，双肩下沉，呼气双手撑地，重心前移，双脚向后上下左右使劲拍打摇摆，接下来休息或做下一个体式。

　　手法矫正，1.针对下不去的人：教练站学生后侧，双手拨开他臀部，双脚踩他臀部下方，双手搭在他双肩上，劲骨抵他骨盆，帮他向下延展的力量。

　　2.条件可以，教练与学生背靠背，用背压他的背，帮他背部向下延展，教练双手抓住学生双脚趾、双腿伸直，头向他的头背方向延展。

　　坐山式，吸气，手臂经侧向上伸展，呼气，微收小腹，胸腔向前引领身体向前向下，双手抓脚趾（或小腿或脚背或地板都可以，只要背部有拉伸感），吸气延展脊柱，呼气向下延展更多，自然呼吸，眼睛看舒适的地方。

　　要点：吸气，脚后跟向前推地，大脚趾向前推送，大腿根部向后向下推地，微收小腹，呼气，胸腔远离骨盆去找脚的方向，手肘微微向上提，肩胛骨拉向腰线，

　　手法矫正，针对下不去的人：1.教练站学生背后，双脚放他臀部下方，一手放腹股沟或大腿根部，一手放中背部，给他施加约30%的力量，帮助他向下延展。

　　坐山式，保持骨盆的稳定，肚挤眼正前方，弯曲左膝，左脚放在右大腿内侧，脚背推向同侧腹股沟，脚外侧有力推地，吸气，手臂经侧向上伸展，呼气，微微收小腹，胸腔引领身体向前向下，手点地（或抓脚或前伸展都可以），吸气延展脊柱，呼气，胸腔向前向下去找脚。

　　要点：伸直脚有力推地，大脚趾向前推送，臀部向后下方沉，曲膝脚外侧推地，腿外侧推向同侧髋外侧 右髋前送，

　　加深：1.吸气，微收小腹，胸腔向前延展更多，呼气，身体向下更多，双肩远离耳朵，自然呼吸；2.保持大腿根部向后向下沉，胸腔向前找脚更多。

　　2.背部一边高一边低的人，教练一手放他膝盖处，一手放中背部，慢慢向前向下用力，或教练双手放他两侧腰，一上一下错开，往高的一边腰内侧用力往下推送。

　　坐山式，弯曲右脚后跟靠近臀部，脚外侧与臀部一条直线，吸气右臂向上伸展，胸腔引领身体向前向下，右手右后侧，右手抓左手，吸气延展脊柱，呼气，向下进入体式。自然呼吸，

　　重点：直腿大脚趾向前推，大腿的外侧夹向中线，臀部向后向下沉，双手向后拉，胸腔向前送，弯曲腿大脚趾压实地板，脚内侧下沉，外侧抬离地面推向同侧髋外侧，两髋夹向中线，

　　2.头正确启动的方法：鼻尖在天空划一个“1”字，下巴含一颗烂珠子，防止下巴卷太多，含胸口，为了更好地呼气安全地抬起头，做核心运动时，一般都是呼气在做。

　　3.退出时，先把双腿下降到与地板成60度，再到45度，再下降到30度，最后落地，还原卧山式。

　　1.坐山式进入，弯曲双膝，手拨膝盖窝，然后把双脚放在会阴处，脚掌心相处，脚后跟轻轻分开拉向同侧腹股沟 ，双手拨开坐骨再抓脚趾，最后胸腔引领身体向前向下。

　　今天在这里讲的蝗虫式跟上图有些不同：双手掌重叠在额头下方CQ9电子，的基本上相同。明天着重讲解矫正与口令。

　　眼睛蛇也有很多种类型，如上图，今天体式讲得太多了，时间来不及，另外讲多了，大家也吸收不了，所先初步了解它的种类，明天着重讲解矫正与口令。

　　现代社会有80%的人生活在底层水平，有20%的人生活在上层社会，手机上的乐软件正是那20%的生活在上层的人开发出来的，他们只开发娱乐软件，不会去玩，线%生活在底层的人。因为玩游戏娱乐，就没有时间学习进步改变自己的贫穷了，于是80%的贫穷人员永远受制于20%的富贵人员，只有极少数的底层人员一，通过合理安排时间不断努力学习进步以及行动上的严格自律，最后改变了自己贫穷的命运，跨入了富贵人生活的上层社会。

　　贫穷与富贵不是命，只要你愿意花时间努力不断地去改变，即使你生活在80%的贫穷家庭，你也能有一天过上20%的富贵生活。在你的家族中，至少有一代人要改变，不然一直贫穷下去你这个家族就发展不下去了。学习瑜伽教练是最赚钱的行业，它是个健身行业，既能赚回本钱，又能赚回息钱。