拜日十二式口令拜日十二式序列 一【祈祷式】 1、山式站立在垫子短边一个脚掌的距离，双脚并拢，大拇指相触，脚外缘平行，脚后跟一条线，膝盖大腿上提，膝盖窝舒展； 2、收腹收肋骨，肩胛骨下角向下沉向里收，胸骨柄上提锁骨打开，后脑枕骨后推上提，头顶心向上延展； 3、呼气，双手胸前合十，气息下沉，大拇指指向胸口，十指分开，双手对推，打开胸廓； 二【展臂式】 1、吸气脚推地，手臂引领身体由前向上到耳侧，沉肩降肋收腹，腋窝充分伸展。 2、大拇指向下，小拇指外缘向上CQ9电子。手臂内侧向远伸，手臂外侧向里收，保持均匀的呼吸。 三【前屈】 1、呼气，大腿根向后，以腹股沟为折点手臂引领身体向前向下，双手落于肩的正下方，高位手。 2、双脚内侧压地，脚跟远离坐骨，感受双腿后侧的拉伸，吸气延展脊柱，胸骨柄上提锁骨打开，呼气时保持脊柱延展继续加深前屈，头自然放 松，双手放在脚的两侧。

　　四【起跑式】 1、微屈双膝，重心放在左脚，右脚有控制的向后一大步，右脚脚尖回勾，脚跟用力向后蹬，右腿收紧伸直，左膝在脚踝的正上方对齐第二根脚 趾。左胯外侧向后拉，右胯往里收。2、呼气，右膝落地，右脚脚背压实垫面，让右脚的跖趾关节向下压地CQ9电子。 五【新月式】 1、吸气，脚推地手臂引领身体向上到双耳侧，前方小腿后侧向前推。 2、耻骨上提，收小腹收肋骨，腋窝伸展，背向后靠，双肩下沉，眼睛看向斜前方的天花板。 六【板式】 呼气，双手落在前脚两侧，撤左脚向后来到板式，双脚脚跟向远蹬，双腿收紧伸直，臀饱满，收小腹，收肋骨。 七【四柱】 呼气，屈双膝落地，双脚脚背压实垫面，双手手肘向后夹，重心前移，屈手肘，先落胸再落腹部。 八【蛇式】 双脚分开与髋宽，跖趾关节压地，双腿收紧伸直，臀饱满，收小腹，双手放在胸的两侧，手肘向后夹，肩往后拉，吸气用后背的力量抬起上半身， 呼气落。 九【下犬式】 手推脚推胯往后拉进入下犬式，双手十指大大张开，向前向下推地，收腹收肋骨，臀部向天花板的方向发力CQ9电子，脚跟尽量压实垫面，头放松。 十【起跑式】 重心前移，抬起右脚有控制的向前一大步，来到两手之间，右膝在脚踝的正上方，膝盖对齐第二脚趾，左脚脚尖回勾，脚跟向后蹬，右髋向后拉， 左髋往里收，脊柱向前延展。 十一【新月式】 呼气左膝落地，左脚脚背压实垫面，跖趾关节向下压地，吸气脚推地，手臂引领身体向上到耳侧，耻骨上提，收腹收肋骨，腋窝伸展，双肩下沉远 离耳朵，手臂稍做内旋，眼睛看向斜前方的天花板。 十二【前屈】 1、呼气，双手落在前脚两侧，左脚脚尖回勾，左腿蹬直，收左脚向前到两手之间。 2、吸气延展脊背，胸骨柄上提锁骨打开，呼气时保持脊柱延展继续加深前屈，头自然放松，双手放在双脚两侧。 【还原】 吸气，脚推地，手臂引领身体向前向上到双耳侧。呼气，双手胸前合十闭眼调息，解开双手，还原到山式站姿。