CQ9电子【瑜伽体式解析】：幻椅式对于办公一族的人群，在长时间的久坐之后呢，可以利用自己的座椅，如同图片中展示的一 样，慢慢的由借助椅子，到离开椅子进行练习，会很好的锻炼到身体的各个部位，缓解工作的 疲劳。

　　在幻椅式中，很多小伙伴都会做成以上图片中的过度踏腰，从而造成腰部压力过大，肋骨前 凸。 （2）尾骨过度内卷

　　与踏腰型不同的时，有很多小伙伴，在练习这个体式，为了防止踏腰，从而过度将尾骨向内 收，造成以上图片中所展示的错误体式。 （3）躯干过度前倾

　　躯干过度前倾，也是幻椅式当中，大家经常会做成的样子CQ9电子，躯干过度向前倾，并不是错误，这 样做会更多的调动臀部以及大腿的力量，但是背部肌肉却没有得到很好的激活，那么正常的幻 椅式当中呢，我们大腿、背部肌肉都是需要得到很好的调动，才是比较好的一个状态。 （4）手臂掉落

　　在这个体式中，如果肩部比较僵紧的小伙伴呢，会出现这样的情况，这样呢，并没有错误，但 是，对于肩部已经比较展开的小伙伴来说，手臂掉落，是由于个人练习比较的懈怠，因为在幻 椅式当中，膝盖和髋部都做了屈曲，手臂在向上举的时候，需要对抗的力量相对于山式手臂上 举时会更加多，也会更加困难，需要充分的调动背部力量去将手臂举起来。如果在此手臂上举 比较困难，建议大家可以试着调动上背部肩胛骨处的肌肉的力量，来带动手臂向上，是否会更 轻松一些。 6、幻椅式的辅助练习方法 （1）利用瑜伽伸展带

　　从正百度文库来看，手臂要高举过耳朵的旁侧CQ9电子，头部中正，两侧手臂距离耳朵的距离是一样的，如果 两手臂距离耳朵的宽度不一样，那么说明我们两侧肩膀的灵活性是不一样的。

　　从侧面来看，这是一个屈髋、屈膝的动作，膝关节尽量不要超过脚尖，臀部向斜后方伸展，整 个背部、头部以及手臂在一条延展的线、幻椅式的解剖体位图

　　对于肩膀比较僵紧的小伙伴，在开始做这个体式的时候，因为肩膀还没有打开，但是又非常的 想要手臂靠近耳朵，就会出现肋骨前凸代偿，手臂靠近耳朵以上的图片中的这些问题。所以在 此建议小伙伴，在练习这个体式的时候，手臂能够举到什么位置，就到什么位置，不要过度强 求。

　　从上面的图片可以看出来，模特的小拇指是向斜外方打开的，这是因为我们在手臂上举的时 候，大臂做了内旋，日常生活中圆肩就会造成以上的问题，那么在此建议，练习以上的体式 时，可以将手臂做一个外旋，将腋窝的皮肤向前向外打开，将手臂调整到一个比较正位的角 度。

　　不错，这节课李丹老师给大家分享的是瑜伽经典体式幻椅式，在上课前呢，Joy跟大家说幻椅式 是一个天堂与地狱一念之间的一个体式，为什么这么说呢？因为幻椅式这个体式，如果做得不 好，就会伤膝盖、伤腰椎，大腿很粗，小腿很壮，如果练得好，可以帮助我们稳定骨盆，瘦 腿、瘦腰、瘦小腹，激活臀大肌，让背部肌肉更有力量，所以呢，如何正确的做好幻椅式，就 显得特别重要，那么这个体式到底该怎么练习呢？下面让我们一起看看李丹老师如何跟我们解 析这个的体式。

　　从幻椅式的解剖体位图就可以看出，在做幻椅式的时候，我们的足弓是激活的，小腿肌肉、大 腿肌肉、臀部肌肉、腹部以及背部手臂肌肉都是出于激活的状态，并不是松懈的。

　　双手经身体前侧向上，大臂靠近耳朵的后侧，手臂向上伸展，指尖指向天空，保持指尖的高 度，肩膀对抗向下沉，肩胛骨向下沉。在这一步中，很多小伙伴会做成下图的样子：过度的挺 胸踏腰，耸肩，肋骨过度前推，那么什么样的小伙伴会出现这样的问题呢？

　　屈髋、屈膝、臀部向后，想象自己的后方有一把椅子，上半身微微的向前屈，身体、头部、手 臂在一条直线上延展，眼睛专注的看向斜前方一个定点，不要过度的抬头向上看，以免造成颈 部后侧肌肉紧张。在这个体式中，尽量保持膝盖不要超过脚尖，大腿肌肉收紧。

　　4、关于幻椅式的重点问题——膝关节疼痛 在幻椅式中CQ9电子，很多人会感觉到膝关节疼痛，造成这个问题，主要是运动模式的问题，为了改善 这个问题，大家只需要调整一下动作的顺序，先屈髋再屈膝，膝关节的疼痛问题就会得到改 善。那么为什么会这样呢？大家可以翻看Ivy老师之前写过的文章《如何做幻椅式，可以减少膝 盖承受的压力》，里面有详细的解释。

　　将瑜伽伸展带套在小臂的地方，双手臂打开与肩部同宽，用双手臂与伸展带有一个对抗的力 量，那么在练习的时候呢，伸展带会给你一个很好的平衡，将肩部更好的展开，对于肩部比较 僵紧的小伙伴来说，这是一个非常好的方法。 （2）利用瑜伽砖

　　对于大腿力量比较薄弱的伽人，可以利用瑜伽砖，辅助练习，同时，大腿的内侧用力去夹砖， 也会让大腿内侧更好的激活。 （3）背靠墙